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[食事について]
第2章 食事療法について
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1.予防と改善のための食事療法・共通するポイント
(4)適切なカロリー(肥満の予防)

摂取したカロリーが消費するカロリーを上回っていれば、その分は脂肪として身体に蓄積されます。それが続くと肥満という結果を生みます。 肥満は循環器にさまざまな負担をかけます。
心臓を動かしたり、代謝に使われるなど、身体の機能を最低限維持するために消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。基礎代謝量は加齢とともに減少します。ですから「若いころほど食べられなくなった」と嘆くのは無用です。同じカロリー摂取で同じような運動量の生活を送っていても、基礎代謝量が下がるために、年齢を重ねていくうちに太ってしまうと考えてください。
食事によって得るエネルギーは、身体のさまざまな機能を維持するためや、仕事やスポーツなどの日々の活動により消費されます。こうしたエネルギー量は、カロリーという単位であらわします。
私たちに適切なエネルギー量は、標準体重と日々の活動量によって計算することができます。
標準体重は「身長(m)×身長(m)×22」という式で算出できます。例えば身長が165cmの方ですと、次のようになります。
 1.65(m)×1.65(m)×22=59.9(kg)
算出した標準体重に、下の表にある日々の活動量に応じた数値を掛けたものが、適切なエネルギー量の目安です。
活動区分による数値
区分
活動の内容
数値
軽い仕事主にデスクワークをする人、主婦25〜30
中程度の仕事立ち仕事や外回りが多い職業30〜35
重い仕事力仕事の多い職業35〜40
身長165cmで、デスクワークが多い職業の人の場合は、次のようになります。
 59.9(kg)×25=1497(kcal)
 59.9(kg)×30=1797(kcal)
従って、1500kcal〜1800kcalが1日に摂取する適切なカロリーです。
このほかに、基礎代謝と生活活動強度の区分から算出する方法もあります。
1日の基礎代謝量×生活活動強度(指数)
表マーク年代別基礎代謝表、エネルギー所要量の表へ
カロリーのとりすぎは肥満の原因です。
肥満傾向にある人の場合、適正なエネルギー量の食事を続け肥満を解消すると、からだの多くの異常が解決することもあります。かなり太っている方の場合は、まず現在の体重を5%減らすことを目標にしましょう。5%の減量でも効果が期待できます。そこからさらに5%減量すれば、3年以上にわたって効果が続く方が多いようです。

次の表は200kcalの食べ物の例と、体重60kgの人が200kcal消費するための運動の例です。

200kcalの摂取
食べ物・飲み物
分量
 米飯(中茶碗)1杯
 そば・うどん1玉
 まんじゅう1個
 チョコレート半枚(約35g)
 せんべい(米菓)大4枚
 おしるこ1杯
 カステラ1切(約60g)
 ケーキ1個
 ジュースコップ2杯
 ビール中瓶1本(500cc)
 日本酒1合(180cc)
200kcalの運動
運動
時間
 歩く48分
 軽いジョギング24分
 水泳(クロール)9分
 自転車42分
 軽い体操65分
 ゴルフ42分
 バレーボール17分
 卓球23分
 テニス練習24分
 家事・運転120分
 デスクワーク120分


肥満を解消する食事は、ただやみくもに量を減らすのではなく、次の点をポイントにすると比較的楽に実践できます。

80kcal相当の運動量
運動の種類
時間
散歩(ゆっくり歩く)27分
歩く(速く歩く)12分
水泳(ゆっくり泳ぐ)
9分
サイクリング(ゆっくり)17分
ゴルフ17分
食事と嗜好品(菓子、ジュース、アルコール飲料)を区分し、嗜好品をやめるか減らしましょう。(嗜好品のために食事を減らすことをしない)
毎食、主食、主菜、副菜が適量か確認する。
甘い物、アルコール飲料の多い人は、やめるか半量にしましょう。
米、パンなどの主食の多い人は、まず半量にしてみましょう。
油の多い食事を減らし、1日の油の摂取量を大さじ1杯くらいに抑えます。油を減らすためには、調理法もポイントになります。揚げ物では、天ぷら・フライ・唐揚げの順にころものカロリーが高くなります。
栄養のバランスのとれた食習慣を身につけましょう。
空腹感のあるときは、野菜、海草、きのこ類、こんにゃくなどで量を増やすとよいでしょう。
身体に合った適度な運動をしましょう。まず、つとめて歩くことから始めましょう。いきなり激しい運動をするのは避け、徐々に運動を習慣づけましょう。身体に合った適度な運動をの図
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